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ジョギングに関する豆知識



 このページには雑誌(ランナーズ、City Runners)やランニングの本、浅井えり子さんの講義 「マラソンと私」(1999/11/27文教大学で実施)などから得たジョギングに関する情報に自分の経験を 加えて纏めました。 ジョギングを楽しく、安全に続けるためにぜひ一読して下さい。 詳しく知りたい方は上記の雑誌やジョギングの本など読んで下さい。

 まだ、一部記載が抜けている部分がありますが、逐次補足していきます。


  1.ジョギングとは
  2.ジョギングの効能
  3.ジョギング開始の手順
  4.走る目的
  5.走る時間
  6.走る回数
  7.走る速さ
  8.走り方
  9.走っているときに気をつけること
  10.安全に走るための注意
  11.呼吸のしかた
  12.走り方の種類
  13.走りによる障害
  14.ジョギングシューズを買うとき
  15.走るときの服装
  16.ストレッチング
  17.呼吸の科学
  18.心臓の科学
  19.ジョギングと消費エネルギー
  20.都内のお勧めのランニングコース


更新日:2000.9.4





1.ジョギングとは

 ジョグとはもともとトボトボ歩くという意味で、ランニングのように速く走るのではなく、 心身をリラックスさせて、余裕をもってゆっくりと、自分のペースで走ることを言います。

 ゆっくりとは、一緒に走る人と会話を楽しめるくらいの速度です。膝や心臓への負担も少なく、 脂肪燃焼や持久力増強に効果のある走り方です。ジョギングは誰でも、いつでも、一人でも、 仲間ともできます。チームスポーツと違い、仲間に迷惑をかけることがありません。

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2.ジョギングの効能

 心臓や肺の働きが高められ、体内に酸素を取り込む能力が増加します。 年をとっても息切れすることが少なくなります。ジョギングによってたくさんの酸素を取り込み、 体内に貯えられた脂肪を燃やしてエネルギーとして使いますので、肥満の防止にもなります。

 ジョギングは血液中の善玉コレステロール(HDLコレステロール)の濃度を高めるので、 動脈硬化の原因となる中性脂肪やコレステロールが増加するのを防ぎます。 これは、心臓病や脳梗塞の予防にも役立ち、また糖尿病にもかかりにくくなります。

 ただし、ジョギングは万能薬ではなく、年齢や体調を無視してやると逆に害があります。 ジョギングはたくさんのエネルギーを消費するかなり強い運動で、ジョギングを始める前に 心電図検査などを含めた健康診断を受けて健康状態をチェックしておく必要があります。

 効能をまとめると次のようになります。
  @持久力がつく  A疲れにくくなる        B新陳代謝が活発になる
  C体重が落ちる  D快眠・快食・快便が得られる  E筋肉が引き締まる
  F仲間ができる  G成人病の予防に役立つ     

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3.ジョギング開始の手順

 これからジョギングを始めようとする人へのアドバイスです

  @走る目的を決める→A走る決心をする→B健康診断を受ける→(C走りの理屈を知る→)

  D走る方法を知る→E服装・シューズを整える→F走る場所を決める→G走る計画(いつ、

   どこで、どのくらい走るか)をたてる→H実行する→I継続する→ J時々これでよいのか

   振り返ってみる

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4.走る目的

 健康維持、体重コントロール、仲間作り、レースに出たい、快調、快眠、快便、爽快感、達成感、 などなど色々ありますが、無理なく、楽しく続けることが大切です。競走だけを目的にすると故障を したり、挫折したりします。

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5.走る時間

 走り始めた直後は体内のグリコーゲンがエネルギーとして使われます。脂肪が燃え始めるのは、 走り出して20〜30分後と言われています。体重コントロール(減量)のために走るのであれば 30分以上を目的にします。初心者はスピードを上げず、10分間無理なく走れるようになったら 20分、30分、40分と走り続ける時間を長くしていきます。

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6.走る回数

 最初は週に1回とし、慣れてくるにつれて回数を増やしていきます。慣れてくれば週に3〜4回まで 増やし、土、日曜日の他に週の中頃に1、2回走ります。3日以上連続して走るのは好ましくありません。 ジョギングが生活の一部となるよう習慣づけるようにします。

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7.走る速さ

 走りながら二人で話が出来る程度のゆっくりしたスピードで、1分間に140m〜170m (1キロ7分〜6分で、市民ランナーの一般的なペース)を目標にして走ります。初心者のうちは、 10分間走り、次の5分間は歩くのを繰り返すのもいいようです。

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8.走り方

 スピードを気にしないで、長い時間走る、あるいは長い距離を走ることを心がけます。

 長い時間走る場合は距離を気にしないこと、又長い距離を走る場合は時間を気にしないことが大事です。 1時間走ると決めたら距離に関係なく1時間走りきること。10キロ走ると決めたら時間を気にせずに 10キロ走りきることです。最初は1時間、又は10キロ走り続けることを目標にします。

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9.走っているときに気をつけること

 誰でもきれいなフォームで無駄のない走りをしたいと願っています。このためには、次の点に注意して 走ります。但し、一度に全部やるのは無理ですので、走るたびにどれか一つを注意して直していくのが いいでしょう。

 @つま先をあげて、かかとから着地する
 A腕はL字に軽く曲げ、前後に振る
 B直線上を走る
 C上体を真っ直ぐに起こす(前かがみにならないこと)
 D目は100〜200m先を見る
 E呼吸は自然に(但し、吐くのを強調すること)

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10.安全に走るための注意

@走りやすい服装に着替える。
 ・夏は帽子をかぶる(つばを後ろにして、首筋を直射日光から守る)
 ・冬は手袋をする(怪我の防止にもなりますので、出来ればいつも手袋はしていた方が良いでしょう)
A走る前にストレッチングを行い筋肉をほぐす
B10分程度はウオーミングアップとして特にゆっくりと走る
C仲間とおしゃべり出来る速さで走る
D出来るだけ朝、夕の涼しい時間帯に走る
Eできればコンクリート道路ではなく、足にやさしい土や芝生の上を走る
F体に異常を感じたら直ちに止めるか歩きに変える
G水分を十分に補給する
H食後すぐには走らない。1.5〜2時間たってから走る
I体調のすぐれないときは走らない
K終了直後に脈拍数を測る(10秒測って6倍する。あるいは12秒測って5倍する。)
Lクーリングダウンをする

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11.呼吸のしかた

 「吐く」「吐く」「吸う」「吸う」が基本とされていましたが、現在では自然のままでよいと いわれています。鼻と口の両方を使って呼吸をします。スピードが上がると口からの呼吸の割合が増えて きます。

 長い時間走って苦しくなってきたときは、思い切り吐いた方が空気の取り入れが楽になります。

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12.走り方の種類

@LSD
 Long、Slow、Distanceの頭文字を取ったもので、長い時間、ゆっくりと、長い距離を走ること 意味します。心臓や肺蔵が活発に働き、体全体の筋肉の毛細血管網が発達することにより、 筋肉への酸素の摂りこみ能力が増加します。ゆっくり走るため、心拍数はそれほど上らず、 息がはずむこともありません。

 身体の中には血液が流れていない毛細血管もたくさんあります。LSDで血液循環の高まった状態を 長時間続けると、これらの血管にも血液が流れるようになります。 つまり、実質的に毛細血管が増えるため、酸素を身体のすみずみまで送りこめるようになります。

Aクロスカントリー
 整地されていない場所を走ります。

Bインターバル
 疾走と休息の繰り返しによってスピード持久力を向上させるために行います。 例えば、200mを疾走し、次の200mはジョギングでつなぐのを1セットとして10セットほど 繰り返します。心肺機能を高めますが、管理を誤ると危険が伴うので、特に中高年者はやらない方が いいでしょう。

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13.走りによる障害

@貧血
 長く走っていると貧血になる心配があります。これは運動により赤血球が膨張し、その膜が薄くなって 破壊しやすくなり、又血液の流速が速くなって血管壁や赤血球同士の摩擦により破壊が促進されます。 更に、汗で鉄分が失われるため、ランナーは貧血になりやすいといえます。これを防ぐためにはレバー、 ほうれん草などの鉄分の多い食べ物をとるよう気をつけることです。

A膝の痛み

Bアキレス腱の痛み

C肉離れ

D疲労骨折
 ランニング時に強い力が足指の骨に繰り返しかかるため骨折に至るもで、足の親指か数えて2番目、 3番目の指の骨に発生することが多いようです。

Eけいれん(筋肉の攣り)
 汗を大量にかくことで、ミネラル分(特にカリウム)が不足することが原因といわれています。 サラダなどの生野菜、牛乳、ヨーグルトなどの乳製品、豆類などを多く取るように心がけます。

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14.ジョギングシューズ買うとき

@専門店で底の厚いトレーニング用のジョギングシューズを買います。少々高くともブランドものが安心です。個人的にはナイキのエアー入りが少々重いが、クッションが効いていて好きです。
A夕方の足が膨張して大きくなった状態で、靴下を履いてサイズを合わせます。かかとをピッタリ合わせて、爪先を押して指一本ほど(約1センチ)余裕のあるのを選びます。必ず試し履きをすることです。
B標準価格が1万円前後のものを選びます。
Cモデル変更のピッチが早いので、時々1、2年前のモデルのシューズを安売りしていることあり、それが狙い目です。
D2足のシューズを交互に使った方が長持ちするようです。
Eシューズはかかとが最初に減ります。かかとの補修は自分でもできます。チューブ入りの補修剤として「シューグー」やセメダイン____などが手軽に入手できます。

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15.走るときの服装

 夏は体からの熱を発散しやすくするため、半袖のシャツやランニングシャツと短パン及び 直射日光を防ぐためのつば付きの帽子を(走っている時は、首筋を直射日光から守るため、 つばを後ろにしてかぶります)、冬は防寒のため長袖のトレーニングパンツと長いパンツやジャージの 上下と手袋を着用するようにしてください。

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16.ストレッチング

 関節の可動域を広げる目的で、身体各部の筋や腱を引き伸ばす運動のことをいいます。

 ストレッチングには次のような効能があります。
   @筋肉が柔軟になる
   A血行がよくなる
   B筋肉痛や傷害防止に役立つ
   C肉体や精神の緊張がときほぐされる
   Dスポーツ活動の効率が高まる

 ストレッチングは普通に呼吸をしながら、反動をつけずに、静かにゆっくりと行い、 筋や腱に痛みを感じる直前で、動作を止めて、そのままの姿勢を15〜20秒間保持します。 反動をつけずに静かに行うというところが、ストレッチングの最も大切なポイントです。

 なお、痛いのを我慢して無理にストレッチをすると筋や健を痛めることがあります。 強過ぎず弱過ぎず、加減をしながら行うことが大切です。  ジョギングの場合は、腿の前後、ふくらはぎ、アキレス腱、股関節など下半身を中心に行います。

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17.呼吸の科学

 安静状態で呼吸数は毎分15〜18回、取込み空気量は毎分7〜9リッターです。 走っているとき、これらは毎分30〜40回、40〜50リッターと増加します。 ランニングは、呼吸数は2〜3倍、取り込む空気量は6倍以上になる激しい運動であることを 認識しなければなりません。

 走るためのエネルギーは体内のグリコーゲンや脂肪が燃えて発生します。 燃やすためには酸素の摂取が必要となります。肺に吸い込まれた酸素の14〜24%が体内に 取り込まれるにすぎず、残りは呼吸で吐き出されます。

酸素摂取能力の大きい人が速く走ることが出来ます。

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18.心臓の科学

 一般の人の心拍数は毎分60〜80拍ですが、長距離ランナーのそれは40〜50拍と低くなっています。一般の人の心臓が送り出す血液量は安静時で毎分4リッター、走っているときは20リッターに増加します(長距離ランナーの走っているときは毎分40リッター)。  筋肉を動かすのには酸素が必要で、その酸素は血液(赤血球やヘモグロビン)が運びます。

@脈拍数の数え方:
 左手首に右の人差し指と中指を添えて当てて脈動数を数えます。通常10秒間数えて6倍します。

Aジョギングと心拍数:
 心拍数は毎分120〜130拍が望ましいとされています。

B最大心拍数
 一般に年齢と共に低くなります。目安は220から年齢を引いたものです。
      年 齢      30    40    50    60
      最大心拍数  190   180   170   160

C運動負荷と心拍数:
 最大心拍数を100%として、運動時の心拍数で運動の強度を表します。

(1)非常にきつい:95% (2)かなりきつい:85% (3)きつい:80% (4)ややきつい:70% (5)楽である:60% (6)かなり楽である:50%  (7)非常に楽である:45%

40歳の人の場合、最大心拍数は180であり、1分間130拍のジョギングを行うと、運動の強度は72%となり、「ややきつい」部類にはいります。

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19.ジョギングと消費エネルギー

 ジョギング及びウオーキングで消費されるエネルギーはおおよそ次の通りです。

@ジョギング: 体重1キロ、距離1キロ当たり1キロカロリー  (概算で約10キロカロリー/分)
Aウオーキング:体重1キロ、距離1キロ当たり0.5キロカロリー(概算で約5キロカロリー/分)

 脂肪1キロ燃やすのに必要なカロリーは約9,000キロカロリーですから、これを全て燃やすためには 900分(15時間)のジョギングが必要になります。

 ジョギングをして体重1キロ落とすためには150キロ走らなければなりません。 ジョギングだけで体重を減らすのは大変難しく、食事の管理が必要です。 食事は甘いものと油っこいものを控えると効果的です。

 尚、他の運動のカロリー消費量は(1)自転車 (2)水泳 (3)テニス (4)ゴルフ

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20.都内のお勧めのランニングコース

今までに走ったところで気に入ったジョギングコースをご紹介します。

@皇居
 1周5kmで、途中に信号が1カ所もありません。少々車の排気ガスが気になりますが、眺めもよく、 季節感もあり、また、適当な登り・下り坂もあり良いコースです。 100m毎に県の花のタイルが歩道に埋め込まれており、ペースの確認ができます。 夜も照明があり、警察官の数も多く安心して走ることができます。

A京浜運河緑道公園(八潮団地周回コース)
 コースの75%が土の道です。運河を眺めながら柔らかい土を踏みしめて走り、勝島橋から八潮団地 に入り、裏側の起伏のある林の中に入ります。夏は濃い木陰を作って涼しく走れます。また、クロスカントリーを味わう こともできます。一周は3キロです。

B代々木公園
 園内の沢山の木々が、隣接する明治神宮の木々と共に緑濃い森を作っていて、都心あるとは思えぬほど 緑豊かです。園内の外周に設けられているサイクリングロードと歩道を組み合わせて1周約1.9キロの コースを走ることが出来ます。走り終わった後は、芝生に寝そべって空を見上げるのも最高です。 もちろん、仲間がいれば、芝生で弁当を広げたり、密かに飲み会を始めるのもいいでしょう。

C神宮外苑
 1周1,325mで、100m毎に距離表示があります。周囲には街路樹があり、夏でも日陰を作って くれます。少し足を伸ばして赤坂御所を一周(約3.4キロ)するのも良いでしょう。

D林試の森公園
 もと林業試験場の跡地で、公園内の外周コースは1周約1.5kmあります。適当なアップダウンがあり、 また、名前が示すように沢山の木々が生い茂っており、森林浴気分で走ることができます。 クロスカントリー風のコースも用意されており、走りを楽しむことができます。

E駒沢公園
 1周2,148mのジョギング専用コースが設けられています。100m毎に距離表示があります。 コースには殆どアップダウンがなく、コース内を散歩する人も少なく、安心して走ることができます。

F多摩川土手(多摩大橋―ガス橋―丸子橋)
 堤防の土手を走ります。もちろん、土手下の河川敷も走れます。100m毎に距離表示があり、 ペースの確認もできます。また、1キロも走ると、トイレや水飲み場があります。 約2キロにわたる桜並木もあり、花見時期は最高です。ただし、陽を遮るものが何もないため、 夏のカンカン照りの時はお勧めできません。自転車や犬を散歩させている人には注意して走りましょう。

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